Wie regelmäßiges Pilates-Training die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule steigert: Die Vorteile entdecken!

Was ist Pilates und wie kann es helfen?

Pilates, entwickelt von Joseph Pilates in den 1920er Jahren, ist eine Trainingsmethode, die gezielte Übungen zur Dehnung, Kräftigung und Ausbalancierung des Körpers kombiniert. Es ist oft als der kraftfokussierte Cousin von Yoga beschrieben, da es sich auf die Kontrolle über jede Bewegung und das bewusste Atmen konzentriert. Pilates ist besonders geeignet, um die Flexibilität und die Körperhaltung zu verbessern, was insbesondere für die Gesundheit der Wirbelsäule von großem Vorteil ist.

Die Vorteile von Pilates für die Flexibilität

Verbesserung der Beweglichkeit

Regelmäßiges Pilates-Training fördert die Flexibilität, indem es die Muskulatur dehnt und mobilisiert. Dies ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Beweglichkeit zu erhalten. Hier sind einige der Hauptvorteile:

Dehnung und Mobilisierung: Pilates-Übungen sind darauf ausgerichtet, die Muskeln kontinuierlich zu dehnen und die Gelenke sanft durch ihren gesamten Bewegungsbereich zu führen. Dies führt zu einer erhöhten Flexibilität und Beweglichkeit[5].
Kontrollierte Bewegungen: Der Fokus auf kontrollierte und fließende Bewegungen hilft, die Flexibilität zu verbessern und die Kraft zu erhöhen. Diese kontrollierten Bewegungen reduzieren das Risiko von Verletzungen und Überlastungen[4].

Beispiele für Pilates-Übungen zur Verbesserung der Flexibilität

Hier sind einige konkrete Übungen, die die Flexibilität und die Körperhaltung verbessern können:

Übung Spine stretch forward (Dehnung der Wirbelsäule nach vorne)
Füße sind parallel und zusammen oder maximal hüftbreit aufgestellt.
Arme sind am Körper entlang gestreckt, Handflächen auf den Knien.
Atmen Sie ein und bringen Sie mit der Ausatmung das Kinn zum Brustbein und rollen den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorne.
Der untere Rücken ist und bleibt an einer imaginären Wand. Die Arme gleiten nach vorne entlang an den Beinen runter[2].
Übung Hundred (Der Hunderter)
Aufrechter Sitz mit den Füßen parallel und zusammen oder maximal hüftbreit aufgestellt.
Die Arme pumpen ab der Schulter vor den Hüften auf und ab: 5-mal einatmend und 5-mal ausatmend.
Dies fördert die Flexibilität und Kraft in der Körpermitte und verbessert die Atemkontrolle[2].

Die Rolle der Körpermitte bei der Verbesserung der Flexibilität

Die Körpermitte, auch als “Powerhouse” bezeichnet, spielt eine zentrale Rolle bei Pilates. Sie umfasst die Bauch- und Rückenmuskulatur und ist entscheidend für die Stabilität und Balance des Körpers.

Stärkung der Körpermitte

Grundlagen der Pilates-Technik: In einem Matten-Pilates-Kurs lernst du die grundlegenden Pilates-Techniken, wie die neutrale Wirbelsäule, die Aktivierung der Körpermitte und die bewusste Atmung. Diese Grundlagen lassen sich auch in andere Workouts übertragen und tragen zur allgemeinen Flexibilität und Kraft bei[1].
Verbesserte Haltung: Die Stärkung der Körpermitte führt zu einer besseren Haltung, da die Muskulatur, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich ist, gestärkt wird. Eine Studie zeigt, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang zweimal wöchentlich Matten-Pilates praktizierten, eine verbesserte Haltung im Bereich der oberen Wirbelsäule und des Cores aufwiesen[1].

Vergleich von Matten-Pilates und Reformer-Pilates

Beide Formen des Pilates, Matten-Pilates und Reformer-Pilates, haben ihre eigenen Vorteile und können je nach Bedarf und Vorlieben gewählt werden.

Matten-Pilates

Grundlagen der Pilates-Technik: Matten-Pilates schafft eine solide Grundlage für künftige Workouts, sowohl im Pilates als auch außerhalb davon. Es fördert die Flexibilität und verbessert die Haltung durch die Kräftigung der Core-Muskeln[1].
Flexibilität und Atemkontrolle: Regelmäßiges Matten-Pilates fördert die Flexibilität, da die Muskeln kontinuierlich gedehnt werden. Es verbessert auch die Atemkontrolle, was sowohl die Effektivität der Bewegungen als auch die mentale Gesundheit fördert[1].

Reformer-Pilates

Vielfalt an Übungen: Der Reformer bietet durch die verschiedenen Aufsätze und Federn eine große Auswahl an Übungen, die spezifische Muskelgruppen ansprechen und das Training abwechslungsreich gestalten. Der Reformer bringt durch die gleitende Plattform ein Element der Instabilität ins Spiel, was die Balance und Koordination zusätzlich fordert[1].
Zusätzliche Herausforderung: Die Instabilität der Plattform fordert die Muskeln aktiv und kontrolliert zu arbeiten, um die Plattform zu stabilisieren. Dies kann die Flexibilität und Kraft noch weiter verbessern, insbesondere in den tiefliegenden Core-Muskeln[1].

Praktische Tipps und Empfehlungen

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

Tägliches Training: Es ist besser und effektiver, fünf bis zehn Minuten jeden Tag zu trainieren als eine Stunde lang einmal in der Woche. Bei regelmäßiger Praxis werden Sie die positiven Effekte viel schneller auch im Alltag spüren[2].

Auswahl des richtigen Kurses

Lokale Fitnessstudios und Volkshochschulen: Viele Fitnessstudios und Bildungseinrichtungen bieten spezielle Pilates-Kurse an, die auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten der Teilnehmer zugeschnitten sind. Probestunden können helfen, den richtigen Kurs zu finden[3].
Online-Angebote: Für die, die nicht die Möglichkeit haben, ins Studio zu gehen, bieten Plattformen wie YouTube und Fitness-Apps kostenlose Trainingsprogramme, die ideal für den Einstieg sind[3].

Vorteile von Pilates für verschiedene Altersgruppen

Für Seniorinnen und Senioren

Gelenkschonend: Pilates ist eine gelenkschonende Sportart, die meist auf einer Matte oder mit speziellen Geräten durchgeführt wird. Die langsamen, kontrollierten Bewegungen reduzieren das Risiko von Verletzungen und Überlastungen[3].
Stressabbau und Entspannung: Die Kombination von Atmung und Bewegung fördert die Entspannung und hilft, Stress abzubauen. Dies ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, die möglicherweise mit gesundheitlichen oder emotionalen Herausforderungen konfrontiert sind[3].

Tabellarischer Vergleich von Matten-Pilates und Reformer-Pilates

Aspekt	Matten-Pilates	Reformer-Pilates
Ausrüstung	Eine Matte, optional Hilfsmittel wie Ring oder Ball	Reformer-Gerät mit Federn und Aufsätzen
Grundlagen	Schafft eine solide Grundlage für Pilates-Techniken und -Formen	Baut auf den Grundlagen von Matten-Pilates auf, bietet aber mehr Vielfalt an Übungen
Flexibilität	Fördert die Flexibilität durch kontinuierliche Dehnung der Muskeln	Fördert die Flexibilität und Kraft durch die Instabilität der Plattform
Haltung	Verbessert die Haltung durch die Kräftigung der Core-Muskeln	Verbessert die Haltung und Balance durch die zusätzliche Herausforderung der Plattform
Atemkontrolle	Verbessert die Atemkontrolle und mentale Gesundheit	Verbessert die Atemkontrolle und mentale Gesundheit, zusätzlich durch die Instabilität gefordert
Vielfalt an Übungen	Standardisierte Übungen auf der Matte	Vielfältige Übungen durch verschiedene Aufsätze und Federn
Geeignet für	Für Anfänger und Fortgeschrittene, ideal für Zuhause oder im Studio	Für Fortgeschrittene, die eine zusätzliche Herausforderung suchen, ideal für das Studio

Zitate und Meinungen von Experten

“Matten-Pilates stärkt, dehnt und strafft den Körper, fördert die Flexibilität und wird ohne zusätzliche Geräte auf der Matte durchgeführt,” erklärt Norma Koitek, Instruktorin bei Vela Pilates[1].
“Der Reformer bringt durch die gleitende Plattform ein Element der Instabilität ins Spiel, was die Balance und Koordination zusätzlich fordert. Deine Muskeln müssen aktiv und kontrolliert arbeiten, um die Plattform zu stabilisieren,” so die Experten von Vela Pilates[1].

Fazit und praktische Anwendung

Pilates ist eine hervorragende Trainingsmethode, um die Flexibilität und die Körperhaltung zu verbessern. Durch regelmäßiges Training, sei es auf der Matte oder am Reformer, können Sie Ihre Beweglichkeit erhöhen, Ihre Muskeln stärken und Ihre allgemeine Gesundheit fördern. Hier sind einige praktische Tipps, um mit Pilates zu beginnen:

Starten Sie langsam: Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten und erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität.
Finden Sie den richtigen Kurs: Wählen Sie einen Kurs, der auf Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten zugeschnitten ist.
Seien Sie regelmäßig: Trainieren Sie regelmäßig, um die positiven Effekte zu spüren.

Mit Pilates können Sie Ihren Körper und Geist miteinander verbinden und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auf eine nachhaltige Weise verbessern. Probieren Sie es aus und entdecken Sie die Vorteile von Pilates für sich selbst